Unter Schlafhygiene versteht man bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen bzw. fördern. Dazu gehören z. B. die Umgestaltung der Schlafumgebung und das Einüben von Schlafritualen.

Unsere 10 Tipps

  1. Schlafbedarf: Rechtzeitig ins Bett gehen, um den individuellen Schlafbedarf zu decken! Das Einschlafen auf dem Sofa vor dem Fernseher sollten Sie vermeiden, denn es erschwert das spätere Einschlafen im Bett.
  2. Schlafrhythmus: Nach Möglichkeit täglich etwa zur selben Zeit schlafen gehen! Unser Tag-Nacht-Rhythmus kommt bei sehr unterschiedlichen Schlafenszeiten durcheinander, was Sie z. B. nach einer Fernreise (Jetlag) oder bei wechselnder Schichtarbeit bemerken.
  3. Schlafstätte: Auf bequemes Liegen achten! Matratzen und Lattenroste mit Schulter- und Hüftabsenkung können helfen, Verspannungen vorzubeugen.
  4. Schlafumgebung: Für Ruhe und eine entspannende Atmosphäre sorgen; es sollte nicht zu heiß und nicht zu kalt sein! Lüften Sie den Schlafraum vor dem Schlafengehen noch einmal. Decken Sie sich ausreichend zu – am besten mit atmungsaktiven Bettdecken, denn nachts verlieren wir durch Schwitzen ca. einen halben Liter Flüssigkeit über die Haut.
  5. Licht: Für gedämpftes Licht sorgen, störende Beleuchtung von außen durch Vorhänge/Jalousien vermeiden! Licht stört unsere Melatoninproduktion und daher unseren Schlaf. Wer in der Nacht aufstehen muss, z. B. um auf die Toilette zu gehen oder ein Glas Wasser zu trinken, sollte dies daher nach Möglichkeit im Dunkeln tun; sonst kann durch das Licht das erneute Einschlafen erschwert werden.
  6. Ernährung: Keine späten und schweren Mahlzeiten! Schwere Mahlzeiten am Abend beeinträchtigen die Schlafqualität, denn wenn unser Körper auf „Nachtbetrieb“ umstellt, arbeitet auch die Verdauung langsamer. Die möglichen Folgen: Herzklopfen, Schwitzen, häufiges Aufwachen, unruhiger Schlaf bis hin zu Albträumen. Daher am Abend eher leichtverdauliche Kost zu sich nehmen. Zudem sollten zwischen Abendessen und Schlafengehen mindestens zwei bis drei Stunden liegen.
  7. Substanzen: Stimulierende Getränke wie Kaffee, Cola etc. sowie Zigaretten und Alkohol abends vermeiden! Alkohol macht zwar müde, beeinträchtigt aber den Schlaf: Die Abbauprodukte des Alkohols aktivieren das Stress-System, und dieses stört die nächtlichen Erholungsprozesse und den Ablauf der Schlafphasen. Dadurch kann es zu Durchschlafstörungen kommen. Bei Einschlafproblemen sollten Sie ab dem späteren Nachmittag auf anregende Getränke wie Kaffee, Cola und sogenannte Energydrinks verzichten, denn unser Körper baut Koffein und Guarana, ein Inhaltsstoff vieler Energydrinks, nur langsam ab.
  8. Stress nicht ins Bett mitnehmen: Den Abend geruhsam und mit positiven Gedanken ausklingen lassen!  Ein Glas warmer Milch oder ein beruhigender Kräutertee am Abend hilft beim Einschlafen. Auch Entspannungsübungen am Abend sind sinnvoll, um den Kopf freizubekommen.
  9. Sport: Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine intensiven körperlichen Anstrengungen mehr! Der Körper soll jetzt in den Ruhemodus umschalten.
  10. Rituale helfen, zur Ruhe zu kommen! Das kann die tägliche Tasse Tee sein, ein warmes Bad, Musik, Lesen etc.